返校后出现失眠、早醒或睡眠质量低，我们可以怎么做？

（一）建立床和睡觉的连接 

行为主义心理学家提出刺激-反应的条件反射理论，认为外界刺激和有机体反应会建立一定的连接。因此，我们要学会建立床和睡觉的连接，只在床上睡觉，不在床上做与睡眠无关的事情，尤其不要在床上玩手机。

1. 保证睡眠

    

   1. 规律生活作息

   给自己设置固定的起床闹钟，即使在假期或周末也要在闹钟响后的15分钟内起床，不要赖床，这是首要准则。即使你前一个晚上睡得不好，也要按时起床，因为只有固定了起床时间，才有利于建立固定的入睡时间，养成规律的生活作息，逐渐形成到点就困、到点就醒的身体记忆。

    

   2. 不要经常躺在床上

   虽然大脑需要休息，但是经常躺在床上，躺多了会感觉晕乎乎的，虽然没睡着，但也是一种休息，这些都会减少你对睡眠的需求。很多时候，失眠就是生物钟被打乱，睡眠节奏紊乱，在不该休息的时候休息。

    

   3. 不要在白天补觉

   很多时候，我们会因为前一晚没睡好，在第二天补觉；如果第二天补觉，到了晚上又睡不好，以此形成恶性循环。因此，我们需要做的就是打破循环，不在第二天补觉。

    

   （三）记录想法 

    

   如果睡前容易胡思乱想，脑中涌现出各种想法，请准备一个笔记本，把想法和焦虑情绪都记下来或者用图画画出来，并告诉自己：“我已经写下了脑中的烦恼，并把它们从脑中拿走了，可以安心睡觉了，明天的事情明天再说，或者进行心理暗示：“睡不着就睡不着，没什么大不了的。我躺在床上， 什么都不做，大脑就会得到休息，不一定影响第二天的学习，我没必要要求自己今晚一定要睡着"。

    

   （四）听轻音乐 

    

   如果睡前很紧张焦虑，身体没办法放松，可以尝试放松训练或正念冥想，听轻音乐，帮助入睡。

    

   （五）觉察想法 

    

   很多有睡眠问题的人都会认为自己一周都没有睡着过，因此很痛苦难过。此时，可以尝试做睡眠日记，然后问自己：“一周没有睡着，真的是一个小时都没睡着吗”？通过睡眠日记一看，发现这只是一个灾难化的想法，并不是事实。

    

   （六）不必计较睡眠时间 

    

   很多人认为人每晚的平均睡眠时间是8小时，因此晚上一定要睡够8小时才不会影响第二天的效率。其实这种认知是不合理的。每个人对睡眠的需求不一样，8小时只是一个平均时间，有的人需要睡10小时，而有的人只需要睡6个小时。睡眠需要时间因人而异，只要睡舒服了就可以。