1. 首先是要让自己放松下来，去听听轻音乐，去做几个深呼吸 ，或者当你感到自己焦虑的时候去做20分钟的慢跑。在你做学生的生涯当中已经面临过很多次的考试，你想一想以前在考试之前你是不是也会有一定的压力，但是最后还不是都走过来了？也没有像你现在想象当中出现非常坏的结果，可能这只是你的一种心理压力带给你的感觉而已。而心理学的研究表明，人在焦虑的心理状态下去学习和做事情，效率是非常低的，因为这个时候人的思维是狭窄的，而当你放松下来的时候，你就会感觉自己的思维就打开了，能帮助你从这种情绪里面走出来，提高你的学习效率。

2.接纳自己的情绪。其实不光是你，面对考试很多同学都会感觉到压力，这是正常的。并且适度的焦虑会是我们发奋学习的一种动力，我们要做的，只是要把握好焦虑的程度，不让自己过于焦虑，从而把焦虑转化为动力。所以不要在焦虑里一味去否认自己，抗拒这种情绪，其实适当的焦虑对我们来说是有用的，所以要接纳自己，允许自己有适当的焦虑，这样一想，你可能感觉焦虑的程度反而能减轻了。

3.从当下着手，去做一些实际的事情。焦虑是因为对未来的事情的不确定性和无掌控感形成的一种恐惧、紧张、担忧的心理，要想消除焦虑，还是要先着手解决我们要面对的现实的问题，看看我们现在可以做些什么。比如，好好的利用考前的这一段时间去为考试做准备，毕竟焦虑是不会带给我们好成绩的，只有实际的学习，才能会对你的考试成绩有所帮助，你说是吗？临阵磨枪也是会有一些效果的。可以去复习一些可以临时转化成分数的知识点，查漏补缺，这样对自己的考试成绩的提高会很有帮助的。做一个时间上的管理和规划，每天什么时间做什么事情？给自己列一个清单，让自己按照清单的要求去做，每做完一项在心里给自己一个赞，或者给自己小小的物质奖励。就算是不会让你的分数提高太多，最起码你也是在为自己想要的目标做实际的努力，可以让你的心慢慢安定下来，不再焦虑。

4.可以降低自己的期望值，对自己的目标做一个层次性的调整。
你说，“每次一想到自己又达不到自己的期望和目标就很急躁，不会自我调节情绪”。其实在我看来，等急躁的情绪起来再去做调整，其实是下策。最好的，是不让我们起升起急躁的情绪。看一下自己的目标是不是过于高了？或者说我们可以把它作为一个更长远的目标，而对自己现在的目标做一下调整，比如把本次考试的成绩定位降低一些，每次进步一点点，难度变小了，目标实现的可能性大大增加，自信心也会增加，经过这样的调整，你可能会发现自己情绪不再急躁。情绪好的情况下，反而能获得更好的学习效果，实现短期目标的可能性会增大，然后再一步一步的达成更高的目标。