认知可以理解为我们看待事物的方式。在认知疗法的观念中，所有的情绪都来源于认知。不合理的认知会导致情绪变得消极；处于消极情绪中时认知也会受到极大影响。认知扭曲是导致低自尊甚至抑郁症的根本原因之一。改变认知扭曲，是减少负面情绪，改变自身心理健康状况的重要步骤。疫情期间，我们可能会有更多反思和提升的时间。改变具有隐蔽性、看似正确的认知扭曲，能使我们看待生活的方式更加积极，避免一些本可以避开的麻烦，更快乐的生活下去。本篇基于《自尊》的推文也许会对你有所帮助。

一些认知扭曲

1 过度总结

指从孤立的事件中总结普遍规律，一次失败，终身失败。

2 贴统一标签

把自己简单地化为一种刻板印象，用诬蔑性的标签描述自己而非准确描述自己的品质或一种状况。

3 过滤和放大

选择性地关注和夸张负面信息，忽视正面信息

4 二元对立的思维

非黑即白，不是完美就一无是处

5情绪化推理

把自己的感觉视为事实

6自责

为不是自己引起的问题道歉

7妄下结论

对未来的消极想法和对他人内心的无端猜测。

8 控制错觉

要么感觉要对所有事负全责，要么倍感无力，感觉自己是一个无助的受害者。

……

对抗认知扭曲的方法——三栏法

书中的案例大致如下：

运用三栏法对自己的内心进行觉察，找出陷入的思维误区，而后进行心口如一的反驳，对抗思维扭曲。如果发现找不到思维误区，坚信自己就是如此糟糕，不如多对自己进行反思和觉察，找出这样的证据，再进行反驳。一无是处的人是不存在的。想到从内心深处认同的反驳语句可能是困难的，也可以在脑海中想象出另一个人，为自己加油鼓气，抵抗来自毁灭性负面批评的压力。这里书中列举了五种不同关系或不同场景的人物，这样的人物是不受局限的，只要能给自己带来安全感，以不同的思考角度在需要的时候出现。印象最深刻的是《哈利波特》系列中主人公哈利关于教父小天狼星想象的一段：“哈利在伤口刺痛的情况下在心里想着：‘我需要一个……样的人，他不会嘲笑我大惊小怪，也能给出高明的回复……’然后他开始给小天狼星写信述说当时的困境。”当然当时的小天狼星是真实存在的，但是，他对于一种什么样的人的渴望让人不免会有一种深深地共情。现实生活中也许我们没有像小天狼星这样的教父帮助，但是也可以尝试着想象出一位伙伴，死党，老师，长者来劝慰自己并没有那么糟糕，肯定自己的感受和优点。可以一遍遍重复以加深印象，增强其力量。

一些注意事项

1 就事论事。抛弃对错是非的评价，不要提建议，言论尽量客观准确，既不夸大其词也不过分谦虚，这样才能避免自我批判。比如，你的血压不是高的吓人，只是高压180毫米汞柱低压90毫米汞柱。你不是笨，你只是用了不一样的思维方式。

2 要对具体问题做出回应。比如，“我感觉自己实在不会变好了“可以具体化为：“我现在感觉实在不太好”。“我根本就减不了肥”具体化为“我只是刚开始没有做好，不能说我没有改变的可能”要分清自己的主观臆断和事实，做出判断时要找出确定的事实。

3 必须全面平衡。不仅要看到负面的部分，还应该想到正面的。“虽然我现在感觉状况不太好，但以前我是有过感觉自己很好的经历的，我还有可运作的躯干和大脑，情况不会一成不变的”“我今天没有完成减肥任务，但是我减肥的动力还是存在的，我会付出更科学的努力继续减肥”。

祝大家能够走出认知扭曲，拥有更幸福的生活状态。