两位青年约定周六下午驱车去郊外野餐。黄昏如期而至，这对同伴却没有到达约定地点：一个人（以下称A）半天都沉浸在游戏世界里，此时刚刚睡醒，毫无出门准备；另一个（以下称B）如出一辙，到了约定的时间，才刚开始准备用具。他们向彼此坦诚自己失约的原因，并决定稍后再见面。酒余饭饱，他们开始交谈和思考最近发生的事。在这个过程中，A产生了一种不舒服的感觉，并决定在周一问一位懂心理学的老师（以下简称师）一些问题。
（A与老师在桌子两侧一同落座。）
A：您好！久仰大名，听说您能用心理学知识为来访的人答疑解惑。我有一些问题想要请教，希望您能回答。我和朋友约好野餐，却拖到最后才去准备，以至于需要延长准备时间才能出门。这种拖延的行为是因为懒吗？还是因为我做不好时间管理和精力管理才有如此结果？与此相似的情况还有很多，比如，明知道该交论文，我却不由自主地拖到最后才动笔。无论是这种情况，还是这种自我批评，都让我感觉很苦恼。
师：谢谢你的信任和提问。拖延并不等于懒，也不是时间管理的问题，拖延是一种复杂的心理问题。它和一个人和自我的相处方式有关，也和自尊有关。跳出心理学的范围看，也能找到社会、文化、生物等方面的原因。拖延类型不同，心理动机也不尽相同，并不能以简单的评价归因。所以，无需为这种批评的声音烦恼。比如，关于这次野餐，你可以再回忆起一些具体的想法和感受吗？
A：嗯……其实我和B想去的地方不一样，我喜欢热闹的公园。听到人们的欢声笑语，看到草地上的各种宠猫狗，对我来说是很值得期待的事情。可B执意要去距离远的郊外，虽然风景很好，但却没什么人在。我感觉有点孤独，对野餐的热情也没有那么高了。
师：谢谢你的分享。我们可以观察到，朋友加诸于我们身上的限制和期待变成了一种挤压自我感觉的规则。虽然我们同意去做，但它已经是一种外在的强加要求。生活中还有社会风俗，各种群体的规章制度，我们内化的重要的人的“生活信条”等规则。在这些事情上拖延，可能是一种对规则的反抗。通过拖延，我们可以确信自己保有个体感，重新得到对自己生活的掌控感和安全感。
A：是的，我的心里有一层隐隐的不愿意，也许这就是内心的表达机制。可是，这又和自尊有什么关系呢？
师：非常细心的问题。自尊，可以解释为自我价值感。有些人的自尊建立在单一的成功目标之上，太在意结果，陷入完美主义和高要求而导致自我保护的拖延；或逃避成功以避免失去对自己生活的控制权，成为指向某种目标的活动机器。有些人的自尊建立在良好的人际关系之上，所以害怕成功会伤人伤己而用拖延保护自己避免成功。而自尊也有可能和个体的独立感有关。通过拖延，人们产生“我说了算”的感觉，自我价值感得到加强。他们的“能力”区别于做事多出色的定义，变成“具有独立性，反对受控制”方面做得有多好。
A：原来如此。在这次事件中，我的自我价值感和自我尊重受到威胁，所以采取拖延的方法来面对，对吗？我感觉非常不舒服，我该怎么改变呢？
师：一旦你知道拖延与对受人控制过于敏感有关，你就可以将自己的抵制情绪当做一种警示。当你产生了抵制的冲动时，你可以这样问自己：“我这样的反应针对的是什么？”有时候你会发现你的抵制是相当有道理的：有人确实试图控制你，约束你的独立行为，或者利用你。但是也有一些时候，你的抵制情绪来自于你自身的恐惧，而并非来自于现实状况。一个请求不一定意味着控制；一个规则并不必然是一个无法逃脱的牢房，而与人合作也可能是一件令人开心的事情。
A：好的，我大致明白该怎么做了。但是，在行动上还是遇到了不小的阻碍。我曾有过这样的想法：“这次我一定要早点开始！”事实上我感觉自己不能或者不愿意马上就开始做，在看到一点完成的影子之时，我就会相信它总能自然而然地启动。只有过了一段时间后，我才会开始焦虑。接下来是另一种想法：“这个任务时间不够了，我得马上开始”但早点开始的时机已经过去了，好好完成的幻想破灭了。感觉自己需要做什么，却还是觉得离最后期限有一段时间，没有开始做。时间过去了，我会边责备自己，边做着别的事情打发时间，虽然会得到一些满足感，但还是一直在担心未完的任务，并且希望没人能注意到我。最终无法感觉自己难以忍受，随便地完成任务，或者直接放弃。这些决心似乎毫无作用！感觉就像陷入了一个怪圈。
师：是的，这样的想法的确经常出现。反复的拖延行为好像一块粘乎乎的过期糖，不好吃也不好甩掉。我们可以先更细化地审视自己在拖延过程中产生的想法，从转变观念开始。
A：嗯……我觉得准备好才能开始，有东西没准备好的时候就不想做这件事；我感觉累的时候很容易溜去玩游戏，不在状态；完整的一天肯定来得及，今天已经不完整了所以干脆就不开始；我还有别的事情要做，今天就算了吧……
师：每个人都难免会疲劳、厌倦、丧失热情，或者太忙了。但不管你多么疲劳、多么没有热情或者多忙，你总可以花上15分钟时间做一点事。克服你对开始做一件事的反感不是为了证明你自己，相反，它是伸展自己的一种方式。当你意识到一个借口的时候，你就有机会思考在拖延这个表面现象背后，你自己存在着哪些问题，你就会对自己有一个更好的理解，当你有了不同的视野，就会得出不同的结论：我累了，再干十五分钟就睡觉虽然现在时机不够好，但是无论如何我都想试一试我没有合适的工具来做这件事，但是有什么事情我可以先干起来？怀着一种成长的心态，你会乐于采取行动，即便事情很难，或者你不是很喜欢它。与其被借口带进泥沼，不如不要理睬，直接行动。
A：好的，我明白了。但我感觉自己的自制力并不强，我该如何一步步行动改变呢？
师：这里有三种作战方法：一 学会怎样判断时间。学会做日程表规划时间，并对日常完成项目进行记录和奖赏。练习预测一件事完成需要花的时间；学会利用零碎时间；预防意外干扰。二 学会“接受”和“拒绝”。
