感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法

注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。

不过，可以通过练习塑造出不易疲劳的大脑。

对以下情况有效：减轻压力，抑制杂念；提高注意力和记忆力；控制情绪

①采取基本姿势

·坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。

·腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。

·闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。

②用意识关注身体的感觉

·感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。

·感受身体被地球重力吸引。

③注意呼吸

·注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与

呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。

·不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。

·为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。

④如果浮现杂念……

·一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。

·产生杂念是很正常的，不必苛责自己。

关键点：

·5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。

·要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）。

压力导致状态不佳时——压力呼吸化法

压力虽然是一种大脑内部现象，但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸背痛，但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化，可以尝试采取从大脑（前额叶和杏仁核）开始改善的“压力呼吸化法”。

对以下情况有效：消除压力；消除压力造成的紧张感（肩膀僵硬等）；改善其他身体不适

①注意压力来临时自己的变化

·采取正念冥想的基本姿势。

·将造成压力的原因总结成“一句话”（这样做更易把握身体和内心的反应）。

·在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。

②将意识集中到呼吸上

·给呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签。

·感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。

③将意识扩散至全身

·将注意力扩散至全身（设想全身都在“呼吸”）。

·吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持

该部位的放松。

·继续将注意力扩散至周围的空间。

关键点：

·身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳。

·将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“认知扭曲”客观化。

被愤怒冲昏头脑时——RAIN法

大脑承受过多压力时，控制本能和情感的杏仁核就开始失控。通常情况下，掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象，只要持续冥想，你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。

当发现自己怒不可遏时，就用RAIN法的四个步骤来控制这种冲动情绪吧。

对以下情况有效：平息怒气、控制欲望、抑制冲动情绪、减肥、戒烟

RAIN法是以下四个英语单词的首字母缩写。

①Recognize（认知）

·认识到内心的愤怒。

·不把愤怒和愤怒的自己画上等号。

②Accept（接受）

·接受自己愤怒的事实。

·对这个事实不加以价值评判，容许其存在。

③Investigate（调查）

·观察一下愤怒时身体有何变化？

·心率变化如何？

·身体的哪个部位感到紧绷？

④Non-Identification（保持距离）

·不要过分纠结自己的情绪。

·甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。

关键点：

·RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪（渴望）也很有效。

·目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动。